巻き肩とは何か？
巻き肩とは、肩が前方に巻き込むように内側へ入った状態を指します。現代社会では、スマートフォンやパソコンの使用が増え、長時間の猫背姿勢が習慣化することで巻き肩になる人が増えています。この姿勢が定着すると、肩や首の筋肉に負担がかかり、肩こりや頭痛が発生しやすくなります。以下、その理由を詳しく解説します。
巻き肩が肩こりや頭痛を引き起こす仕組み
1. 筋肉のバランスが崩れる
巻き肩になると、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）が短縮し、肩甲骨を引き寄せる背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が伸びきった状態になります。この筋肉のアンバランスは、肩甲骨が正常な位置を保てなくなり、肩や首まわりの筋肉が過剰に緊張します。
特に僧帽筋の上部や肩周りの筋肉が緊張しやすくなり、これが肩こりの直接的な原因となります。緊張した筋肉は血流が悪化し、酸素や栄養が不足することで疲労物質が蓄積し、こりや痛みを引き起こします。
2. 首や頭の位置がずれる
巻き肩になると、頭が前方に突き出る「頭部前方位」という姿勢になる傾向があります。この姿勢では、頭の重さ（約5〜6kg）が首や肩に過剰な負荷をかけます。本来、頭の重さは背骨によってバランスよく支えられるべきですが、前方にずれることで筋肉に頼らざるを得なくなります。
特に、後頭部から首にかけて存在する後頭下筋群が緊張しやすくなります。この筋群の緊張が持続すると、周囲の神経や血管を圧迫し、緊張性頭痛や偏頭痛が引き起こされるのです。
3. 神経や血管の圧迫
巻き肩の状態が続くと、肩や首周辺の筋肉が硬直し、肩甲骨の位置異常や胸郭出口症候群を引き起こす場合があります。この状態では、鎖骨や筋肉の間を通る神経や血管が圧迫されやすくなります。神経が圧迫されると、首や肩の痛みだけでなく、腕や手のしびれ、さらには頭痛へとつながります。
また、血管が圧迫されることで脳への血流が不足し、酸欠状態となり頭痛が引き起こされることもあります。
巻き肩を放置するとどうなるのか？
巻き肩をそのままにしておくと、以下のような問題が悪化する可能性があります：
• 慢性的な肩こりや頭痛：筋肉の緊張が常態化し、痛みが慢性化。
• 姿勢の悪化：猫背やストレートネックを伴い、全身のバランスが崩れる。
• メンタルへの影響：肩こりや頭痛のストレスが精神的負担となり、不眠や集中力低下につながる。
巻き肩による症状を改善するには？
巻き肩を改善するには、日常生活での意識改革とエクササイズが重要です。以下は具体的な対策です
1. 正しい姿勢を意識する
• デスクワークでは、椅子の背もたれにしっかり背中をつけ、肩をリラックスさせる。
• スマートフォンを見るときは、顔の高さまで持ち上げ、首を前に傾けない。
2. ストレッチを取り入れる
• 胸の筋肉を伸ばすストレッチ（壁に手をついて胸を開く）を定期的に行う。
• 背中の筋肉を活性化させるため、肩甲骨を寄せる運動を意識する。
3. 筋力トレーニング
• 僧帽筋や菱形筋を鍛えることで、肩甲骨を正しい位置に戻す。具体的には、ダンベルローイングやプランクが有効。
まとめ
巻き肩は、現代の生活習慣から生じやすい姿勢の問題ですが、その影響は肩こりや頭痛といった日常の不快感に留まりません。筋肉のアンバランスや神経・血管の圧迫によって体全体に悪影響を及ぼす可能性があります。日常生活での姿勢改善や適切なエクササイズを取り入れることで、巻き肩を予防・改善し、健康的な生活を取り戻しましょう。
