腰痛予防の簡単トレーニングについて

くに接骨院/整体院の院長の國定です！

本日は「腰痛予防の簡単なトレーニング」について解説していきます。

腹横筋トレーニング(ドローイン)

腹横筋とはお腹の最も内側に位置する筋肉で、おなか全体を覆っているため天然のコルセット代わりの筋肉とも言われており、体幹の安定に重要な役割をしています。腹横筋を鍛えることで、体幹が安定し、姿勢の改善や予防に役立ちます。

大きく息を吐いてお腹をへこませながら、腰を床の方向に向かって押し付けるようなイメージでお腹に力を入れて、息を吐き続けながら5～7秒キープします。10回３セットを目安に頑張りましょう。

多裂筋、殿筋、内転筋トレーニング

歩行や骨盤を安定させたり、姿勢や背骨の動きを調整してくれている重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると背骨や骨盤の安定性が低下し、姿勢に大きく影響が出ます。衰えないようしっかり鍛えてあげるのが大切な筋肉です。

仰向けで膝を立て、横から見て肩・腰・膝が一直線になるようにおしりを持ち上げます！息を吐き続けながら5～7秒キープします。７回５セットを目安に頑張ってください！

①安定した椅子や机に手を添えた状態で足を肩幅よりも少し大きく開き、つま先を身体の外側に向けて立ちます！

②おしりを後ろに落とすようにゆっくりしゃがんで5秒キープします！

※このとき前屈みにならないように、重心が前に出過ぎないようにすることがポイントです。
　１０回３セットを目標に頑張りましょう！

クッションや柔らかいボールを内ももに挟んで、息を吐きながら足を閉じましょう。

※息を吐き続けながら5～7秒キープします。１０回３セットを目安に頑張りましょう！

まとめ

腰痛の予防には、定期的なトレーニングが非常に重要です。腰痛の主な原因は、筋力不足や姿勢の悪さ、柔軟性の欠如などが挙げられます。これらは、日常的な運動不足や不適切な体の使い方によって引き起こされることが多いです。そのため、腰痛を予防するためには、腰回りの筋肉を鍛え、柔軟性を高めるトレーニングを取り入れることが効果的です。

特に、腹筋や背筋、骨盤周りのインナーマッスルを強化することがとても大切になります。これらの筋肉は、腰を支える役割を果たし、日常生活の動作を安定させる助けとなります。さらに、ストレッチも取り入れることで、筋肉の柔軟性が向上し、腰にかかる負担を軽減できます。

トレーニングを継続することで、姿勢の改善や体のバランスの向上が期待でき、腰痛のリスクを低減できます。腰痛予防のためには、無理のない範囲で、日常的にトレーニングを取り入れることが大切です。

当院では痛みや症状の改善だけでなく、予防にも力を入れております。上記のトレーニングはほんの一例ですが、その人の体に合ったトレーニングをしていく事が大切だと考えています。

YouTubeやSNSが普及した現代ではセルフケアのやり方やトレーニング動画など沢山出回っておりますが、どれも各先生方が考えた素晴らしいものが掲載されています。

しかし、全員が全員万人受けするかと言うとそうとも限らないケースもございます。

自分でセルフケアをする習慣や健康でいたいという想いから意識して自分でケアのやり方を調べるのはとてもいいことですので、プラスαでご自身のお身体に合ったやり方を見つけられるとセルフケアも最適化されていくと思います。

もしお身体のセルフケアや運動のやり方などが分からなかったり、自分の身体に合ったケアを知りたいという方はお気軽にお問い合わせしてきてくださいね。